[...] sztangielką w opadzie 3 serie Szrugsy sztangą 3 serie Nogi: Dwugłowe ud: Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie Martwy ciąg na "prostych nogach" 3 serie Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie ____________________________________________________________________ Dzień 4: sob Nogi: Czworogłowe: Przysiady ze sztangą 3 serie Wypychanie [...]
[...] nie będzie inaczej. Na chwilę obecną nie wiem jaki ułożymy wspólnie plan. Obecnie ćwiczę wg planu: PN - pauza WT - klatka, biceps, aeroby 40 min ŚR - aeroby 40 min CZW - nogi, barki PI - pauza SO - plecy, triceps, szrugsy, brzuch, aeroby 40 min NI - aeroby 40 min Ten plan trzymam na razie od tego tygodnia (dodałem aeroby w środę, brzuch w [...]
[...] na poręczach 2s/albo pompki odwrotne z obciazeniem Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie szeroko na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s / dasz rade to zrobic, na nogi kladziesz obciazenie lub krotki gryfik z obciazeniem i prostujesz nogi - Przysiady wykroczne 2s - lydki 2s wspiecia na palce max Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]
[...] 3x10 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Tric: Pompki na poręczach 3x10 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x10 Cwiczę tym planem jeden tyg tak drugi zmieniam kolejność ;) tj pon:klata+bic+tric sr:nogi+plecy+barki pt:klata+bic+tric next week pon:nogi+plecy+barki sr:klata+bic+tric pt:nogi+plecy+barki
[...] wyrównać lub pobić wyniki Cyra, Najlepszym przykładem będzie tutaj unoszenie platformy które zostało pobite o blisko tonę (!!!) kilkanaście lat później przez najsilniejsze „nogi" w historii świata - Paula Andersena. Jednak Louis „Herkules" Cyr będzie na pewno zapamiętany jako najbardziej wszechstronny siłacz tamtych czasów. W 1894 roku Cyr wraz [...]
powiedzcie mi, czy rowerowe aeroby nie zniweczą mozolnie osiąganych ciężkimi przysiadami z jajami do podłogi efektów? nogi kosztują mnie stosunkowo naprawdę sporo pracy i obsesyjnie boję się to schrzanić :P druga rzecz: chce popracować nad kształtem nóg- zwiększyć obwód powyżej kolana, bardziej skupić się na bocznej głowie czwórek i nie tykać [...]
Coś o mnie : staż 12-15 msc z przerwami , waga 89 - redukcja Jaki plan treningowy wybrać ? Trenować mogę 3 razy w tyg . tj ; Poniedziałek / Środa / Piątek / do tego 5 x 20 min bieżnia + 20 min rowerek. Czy w planach jest tak duża różnica ? Który lepszy ? PLAN PIERWSZY 1:Plecy 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8-12 + drop w [...]
Wiek : 18 Waga : około 58 Wzrost : 168 Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 67 Obwód uda w najszerszym miejscu: 52 W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia - 5 razy w tygodniu Stan zdrowia: czy regularnie miesiączkujesz: nie czy bierzesz tabletki hormonalne: nie czy [...]
[...] nogę do porządku bym mogła znowu bez obaw biegać, skakać, prowadzić choreografie 2) Trening, za którego przygotowanie dziękuję Rudej i RaKhu :-) A-B-wolne-C-D-wolne-wolne A (nogi): 1.Suwnica 4x 10-12 2.Split squat 4 x 10-12 3.Odwodzenie nogi, wyciąg dolny, 4x10-12 4.Prostowanie, 4 x 15 5.Uginanie, 4x15 6.Przywodziciele, 4-5 x 10-15 B [...]
[...] Tricepsy - wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/10 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10 - pompki w podporze tyłem 10/10/8 Środa (nogi+braki) Barki - arnoldki 12/10/10/8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8 - unoszenie ramion w przód przed sztangą 12/10/8 Nogi (tu jest problem ponieważ [...]
[...] to ma być trening na masę dlatego skupiam się na małej ilości powtórzeń a dużym ciężarze. Mam też parę pytań do ludzi co się znają na rzeczy: 1. Czy te ćwiczenia na barki i nogi są dobrze dobrane, bo niestety nogi mi odstają gdyż nie mogłem ich ćwiczyć, bo miałem ubytki w chrząstce w kolanie, które nie mogłem uzupełnić najdroższymi lekami które [...]
Płeć : M Wiek : rocznik 1989 Waga : 73 na starcie 67 Wzrost : 182 rano 183 Cel treningowy : Masa, i długotrwała ogólna siła wytrzymałe silne mięśnie i rzeźba (oczywiście wiem że wszystkiego naraz nie da się zrobić) Staż treningowy na siłowni : Niby ćwiczę od roku, ale na początku 0 diety i treningu nie przestrzegałem, dodatkowo choroby ( 4 [...]
[...] podstawowe ciężkie ćwiczenia na biceps 2 inne niż podstawowe ćwiczenia na triceps PIĄTEK (Nogi - priorytet i brzuch - podtrzymanie) 4 ciężkie podstawowe ciężkie ćwiczenia na nogi 2 inne niż podstawowe ćwiczenia na barki brzuch II TYDZIEŃ PONIEDZIAŁEK (Przód barki - priorytet i klatka - podtrzymanie) 3 ciężkie podstawowe ciężkie ćwiczenia na barki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie x 12 powtórzeń Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 16 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 12 powtórzeń Uginanie nóg 4 serie x 16 powtórzeń Odwodzenie nogi w tył 4 serie x 20 powtórzeń Wspięcia na palcach na maszynie 4 serie x 20 powtórzeń Wspięcia na palcach siedząc 4 serie x 20 powtórzeń Wyciskanie na suwnicy palcami 4 [...]
[...] i o niebo lepsze w efektach. Aby wykonać to ćwiczenie potrzebna Ci będzie jakaś twarda ławeczka i to wszystko. Połóż się na niej chwytając rękoma jej krawędź za głową. Unieś nogi ze zgiętymi kolanami tak, aby uda były ustawione prostopadle do podłogi. Jeśli przyjąłeś taką pozycje jesteś gotowy wykonać ćwiczenie. Teraz dociśnij dolną partie pleców [...]
[...] mam 18 lat , moj staz na silowni to ogolnie pol roku , waze 68 kg . Chodzi mi aby nabrac troche masy . Prosze o pomoc :) klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 [...]
Witam chciałbym, aby specjaliści z dużo większym stażem i doświadczeniem wypowiedzieli się na temat tego planu. Dodam tylko, że rozpisał mi go trener siłowni, na którą uczęszczam. Celem planu jest MASA Mój staż to ok 2lat z przerwami na wakacje. Ważę 82kg, 184cm wzrostu, 22 wiosna za mną. Z odżywek posiadam kreatyne oraz białko, które [...]
Krata na lato - według - RafalRRRR
